Sağlıklı Yaşam İçin Günlük Yapabileceğiniz En İyi Fitness Egzersizleri

Egzersiz hareketleri için evinizi spor salonu gibi kullanın, günlük ev işlerinizin arasında  yapabileceğiniz basit ve etkili egzersizleri gelin beraber inceleyelim.

egzersiz-hareketi

Evde egzersiz yapmaya başlamadan önce kendinizi hazır hissetmeniz çok önemlidir. Kendinizi hazır hissettiğiniz an evde spor aleti olmadan egzersizlerinizi yapabilirsiniz.

Evde egzersiz hareketleri şöyle sıralayabiliriz.

Plank

Plank (aynı zamanda karın köprüsü olarak da adlandırılır), mümkün olan maksimum süre boyunca şınava benzer bir pozisyonun korunmaya çalışıldığı izometrik bir güç hareketidir. Karın kaslarını güçlendiren bir diğer etkili hareket ise planktır. Karın kaslarının yanı sıra, kol, kalça ve bacak kaslarının da çalışmasına yardımcı olur. Yer çekimine meydan okuyan plank hareketini başlangıç için 10-15 saniyelik 3 set halinde yapabilirsiniz. Karın kaslarınız güçlendikçe set sayısını ve süresini arttırabilirsiniz. Düz bir karına ve sıkı bir kalçaya sahip olmanızı sağlayan plank hareketi için;

Plank karın, sırt ve omuzları güçlendirir. Front planka dahil olan kaslar şunlardır:

  • Yüzüstü uzanın. Avuç içleriniz ve ayak parmak uçlarınız üzerinde tüm gövdenizi yukarıya kaldırın.
  • Sırt, kalça ve başınızın aynı hizada olmasına dikkat edin.
  • Yukarıdayken karın ve kalça kaslarınızı mümkün olduğunca sıkın.
  • Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
  • Başlangıç için hareketi dizleriniz ve dirsekleriniz üzerinde yapabilirsiniz.

egzersiz hareketleri plank-dogal-tuket

Düzenli olarak bir egzersiz rutini planlayabilirsiniz. Kilo kontrolü için beslenme programınıza sağlık için faydalı gıda takviyesi ve ara öğünler tüketebilirsiniz.

Diz Kaldırma

Egzersize yeni başlayanlar için mükemmel bir kardiyo hareketi olan diz kaldırma, yağ yakımının hızlanmasına yardımcı olur. Müzik eşliğinde yapıldığında motivasyonunuzda arttırır. 2’şer dakikalık 3 set halinde hareketi tekrarlayabilirsiniz. Oldukça eğlenceli olan diz kaldırma hareketi için;

  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kalça ve karın kaslarınızı sıkın.
  • Kollarınızı dirseklerden bükün ve ayağınızın birini dizden bükerek göğsünüze kadar çekip, bırakın.
  • Sonra diğer ayağınızı dizden bükerek göğsünüze kadar çekip, bırakın.
  • Hareketi seri halde hızlı bir şekilde tekrarlayın ve bu sırada kollarınızı da öne arkaya doğru hareket ettirin.

egzersiz hareketleri diz-kaldirma

Bridge

Kalça kaldırma olarak bilinen bridge egzersizi ile karın, kalça ve basen bölgenizi etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz. Sırt üstü uzanarak dizlerinizi kırın ve ayaklarınızı yere bastırın. Kollarınızı avuç içleri yere bakacak şekilde iki yana koyun. Ayaklarınızdan güç alarak kalça ve sırtınızı yerden kaldırın ve geri indirin. Hareketi yaparken karın ve kalça kaslarınızı sıkmayı unutmayın. 3 set halinde 10 tekrar yapabilirsiniz.

bridge-hareketi

Crunch

Karın kasları için en etkili egzersizlerden biri olan crunch, düzenli yapıldığında hem alt hem de üst karın bölgesinde yer alan yağların erimesine yardımcı olur. Başlangıç olarak 8’erli 3 set halinde yapmanız yeterlidir. Karın kasları güçlendikçe set ve tekrar sayısını arttırabilirsiniz. Sıkı bir karın kasına sahip olmanızı sağlayan crunch hareketi için;

Sırtüstü yere uzanın. Ayaklarınız yere düz basacak şeklide dizlerinizi 45 derece açıyla bükün. Kollarınızı dirseklerden bükerek parmaklarınızı başınızın her iki yanına koyun. Nefes alın ve nefes vererek gövdenizi yukarıya doğru kaldırın. Kürek kemiklerinizin tamamı yerden kalkmış olmalı. Yukarıdayken karın kaslarınızı sıkabildiğiniz kadar sıkın ve yukarıda nefes alıp nefes vererek başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Yan Bacak Kaldırma

Yan Bacak Hareketi

Karın, kalça, bel ve bacak kaslarını güçlendiren yan bacak hareketi, antrenmana yeni başlayanlar için oldukça etkilidir. Hareketi yaparken bacak, kalça ve karın kaslarınızı sıkmanız önemlidir. 8’erli 3 set uygulamanız yeterlidir. İnce bir bel ve şekilli bacaklara sahip olmanızı sağlayan yan bacak kaldırma için;

Yere yan olarak uzanın. Bacaklarınızı birbirinin üstüne yerleştirin. Üstteki bacağınızı 45 derece açı yapacak şekilde yukarıya doğru yavaşça kaldırın ve yavaşça indirin. Parmak uçlarınız ileriyi gösterecek şekilde hareketi 8 kez tekrarlayın. Daha sonra parmak uçlarını kendinize çekerek hareketi 8 kez daha tekrarlayın. Hareketi diğer tarafınızda da tekrarlayın.

 

Squat

Egzersiz hareketleri için, vücut ağırlığı ile yapılan en etkili egzersizlerden biri olan squat, çok yönlü bir harekettir, Kalça, karın, uyluk ve sırt kaslarının aynı anda çalışmasını sağlar. Başlangıç için günde 8’erli 3 set squat yapmanız yeterlidir. Kaslarınız geliştikçe hem set sayısını hem de miktarını artırabilirsiniz. Sıkı karın ve kalça kasları ile şekilli bacaklara sahip olmanızı sağlayan squat hareketi için;

Squat hareketi ayakta başlar. Ayaklar omuz hizasında açıktır. Eller önce iki yanda durur, yere çömelirken resimdeki gibi birleşir.

  • Başın dik ve bakışların ileri doğru olmalı.
  • Göğsünü yukarıda tut. Ayaktayken nefes alıp, çömelirken verebilirsin. Tersini de deneyebilirsin.
  • Kendin için en uygun nefesi ayarla
  • Belini düz tutmak için enerji harcama, doğal kıvrımında kalsın.
  • Kendi gücüne göre kalça ve basenler yere paralel veya inebildiğin kadar aşağıda olabilir.
  • Topuklarının üzerine oturmadan olacak şekilde
  • Dizlerin ayak uçlarının önüne geçmemesi hareketin genel bütünlüğü açısından önemlidir.
  • Ayak tabanların yere düz bassın, ağırlığını topuklarına ver. Biraz daha zorlaşsın istersen ayak parmaklarını kaldırmayı deneyebilirsin.
egzersiz hareketleri squat Hareketi

Squat Hareketi

Doğal Tüket web sayfamızı takip edin.

Yayınlandığı Tarih: Mayıs 6, 2022Son Güncelleme: Temmuz 8, 2022

BLOG OKUYUCULARIMIZIN DİKKATİNE
Doğal Tüket web sayfamızda bulunan bilgiler, yazılar genel bilgilendirme amaçlıdır. Ürün ve besinlerin faydaları kişiden kişiye, bünyeye göre farklı etkiler gösterebilir. Bilgilendirme amaçlı yazdığımız besin takviyeleri hiç bir zaman doktorların önerilerinin ve teşhislerinin yerini tutamaz. Besinleri ve bitkileri kullanmadan önce mutlaka uzman bir doktorun görüşü alınması gerekir. Oluşacak olumsuz durumlardan sitemiz sorumlu olmayacağını bilgilerinize önemle rica ederiz.